Descubre el método del plato Harvard: tu guía para una dieta saludable

Entre las muchas dietas que existen, la más recomendada y la que de hecho se ha convertido en la favorita de los expertos en muchas ocasiones no es otra que la dieta mediterránea. Sin embargo, en los últimos años parece haberse desarrollado una nueva dieta de la que mucho se está hablando y que parece contener todos los nutrientes para una dieta sana, equilibrada y que además nos permite adelgazar e incluso mantener el peso. Este es el llamado «plato Harvard».

El plato Harvard o plato de alimentación saludable es un modelo dietético desarrollado por expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, que proporciona indicaciones específicas sobre la cantidad y tipo de alimentos a poner en el plato. ¿Pero que es exactamente? Te ofrecemos todas las claves a continuación.

¿En qué consiste el plato de Harvard?

El concepto del Plato Harvard representa una innovadora estrategia en el ámbito de la nutrición, basada en los estudios y recomendaciones de expertos de la prestigiosa universidad estadounidense. Esta herramienta didáctica se presenta como un plato convencional, ingeniosamente dividido en cuatro secciones específicas, con el objetivo de promover una dieta equilibrada y saludable.

La estructura del plato se distribuye de la siguiente manera: la mitad del espacio está destinada principalmente a una generosa porción de verduras, seleccionadas cuidadosamente para incorporar una amplia gama de colores y nutrientes, complementadas por una menor proporción de frutas frescas y variadas. Este enfoque no solo enriquece la dieta con vitaminas y minerales esenciales, sino que también fomenta la ingesta de fibra.

La otra mitad del plato se divide en dos cuartos, uno dedicado a los cereales integrales como el arroz integral, pasta integral, cebada, avena, quinoa y trigo en grano, promoviendo así el consumo de granos enteros sobre los refinados por sus beneficios en la salud cardiovascular y digestiva. El cuarto restante está reservado para fuentes de proteína de alta calidad, incluyendo pescado, aves, legumbres y frutos secos, enfatizando la importancia de variar las fuentes de proteína y optar por alternativas saludables a las carnes rojas.

Este modelo dietético recalca la importancia de las grasas saludables, recomendando especialmente el uso de aceite de oliva virgen extra por sus reconocidos beneficios para la salud del corazón y la prevención de enfermedades crónicas. A su vez, insta a limitar el consumo de carnes rojas y productos lácteos ricos en grasas, así como a evitar por completo el tocino, el salami y otras carnes procesadas, en consonancia con las directrices sanitarias actuales.

Adicionalmente, el Plato Harvard sugiere priorizar el consumo de agua, té o infusiones como fuentes de hidratación, relegando a un segundo plano las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, que aunque naturales, pueden contribuir a un exceso de azúcar en la dieta. Se reconoce el valor nutritivo de la leche y otros productos lácteos, recomendando su consumo en moderación, aproximadamente entre una y dos porciones diarias, para aprovechar sus aportes de calcio y proteínas sin excederse en calorías o grasas saturadas.

En resumen, el Plato Harvard no solo propone una guía alimentaria clara y accesible, sino que también promueve una filosofía de consumo consciente y variado, subrayando la importancia de la calidad sobre la cantidad y la preferencia por alimentos integrales y naturales. Este enfoque integral busca no solo mejorar la nutrición individual, sino también fomentar hábitos saludables que puedan sostenerse a largo plazo para una vida más sana y plena.

¿Cuáles son los beneficios del Plato Harvard?

Aprendamos a pensar en la integridad y no en la exclusión de alimentos. El plato de Harvard es una representación clara, sencilla y exhaustiva de cómo nuestra dieta debe incluir las tres clases de nutrientes (hidratos de carbono tanto simples como complejos, proteínas, preferentemente vegetales, y verduras de temporada con una correcta porción de lípidos).

Se puede aplicar en cada comida (desayuno, comida y cena) con el objetivo de desconfiar de los falsos mitos de las dietas disociadas como modelo ideal de alimentación sana y correcta.

¿Qué debe contener un plato completo?

El plato consta de: al menos ½ de verduras (todas al gusto y elegidas entre las que más os gusten); ¼ de hidratos de carbono (preferiblemente integrales, recordándonos que los tubérculos como la patata y la tupinambo son siempre alternativas a la pasta y el pan); por último ¼ de proteína (mejor verduras como legumbres).

No demonicemos las fuentes de grasas buenas, en primer lugar el aceite de oliva virgen extra, y pasemos a las aceitunas, los frutos secos y los aguacates en cantidades personalizadas.

A continuación se muestra un ejemplo de menú diario:

• Desayuno : un vasito de yogur de vaca o derivados de soja para intolerantes, copos de avena o pan integral y 3-4 nueces.
• Almuerzo : espaguetis integrales con ragú de lentejas y verduras, copos de almendras.
• Cena : crema de calabaza con trocitos de queso feta y romero y bruschetta de pan crujiente.

¿El plato de Harvard es bueno para todos?

Al ser un modelo representativo de nutrición completamente sin privaciones, está absolutamente indicado para todos los sujetos, tanto adultos, personas mayores y más aún niños con fines preventivos y educativos.

Nada impide que cada plato individual sea reevaluado funcionalmente para patologías específicas previa consulta con un profesional.